Veģetāra ēdiena pagatavošanā bez dārzeņiem neiztikt, tāpat kā neiztikt bez graudiem un pākšaugiem. Veģetārās uztura skolas “Vegus” vadītāja Dita Lase raidījumā Kā labāk dzīvot atgādina, ka nav labu vai sliktu dārzeņu vai augļu. Ir tikai labi vai slikti daudzumi un receptes. 

"Ja kartupeļus izpeldina eļļa, sasāla un tas ir pamata dārzenis, ko pazīstam ar retiem izņēmumiem vasarā, kad divas reizes paēdam tomātus, tad tā ir problēma, nevis veselīga ēšana. Tas ir veģetāri un nav veselīgi. Vairāk jārunā par apjomiem, vai pietiekami citus dārzeņus pamanām, kas vēl dārzā aug," norāda Dita Lase.

Bioloģe, dabas pētniece un topošā uztura zinātniece Kristīne Štikāne atzīst, ka no uztura viedokļa svarīgi, jo daudzveidīgāks dārzeņu klāsts mazdārziņā, jo labāk.

"Jo daudzveidīgāki būs pārtikas avoti no augu valsts, jo tā ir vienīgā, kas satur šķiedrvielas uzturā, jo labāk. Tā ir barības bāze. Ja dārzeņi ir pēc iespējas daudzveidīgāki un krāsaināki, jo lielāka iespēja, ka uzņemam pēc iespējas daudzveidīgākas šķiedrvielas

un būsim vislabāk pabarojuši savu zarnu mikrobiomu," Kristīne Štikāne.

Raidījuma viešņas arī atzīst, ka dārzeņu krāsai ir nozīme, jo dažādas krāsas ir dažāda veid antioksidanti un tiem ir dažāda uzturvērtība. Tas nav brīnumlīdzeklis, tomēr svarīgi.

Dita Lase aicina dažādot ar “negaršīgajiem” dārzeņiem ēdienkarti, piemēram, rutkiem, Briseles kāpostiem un kāļiem, kurus ēd retāk, bet tie ir ļoti vērtīgi. Rutkus var arī cept cepeškrāsnī. Tad paliek kraukšķīgs un nav arī tik sīvs. Līdzīgi arī kāļus un selerijas var cept. Sagriež šķēlēs, var ietīt folijā veselu. Var klāt likt rozmarīnu, zaļus nenogatavinātus tomātus, vai saulē kaltētus tomātus.

"Es esmu par garšu balansu. Ir sešas garšas - salda, skāba, rūgta, sāļa, asa, sūra. Ja šķīvī ir visas, tad baudām ēdienu. Ja kāda lien ārā kā īlens no maisa, tā ēdiens no garšīga pārvēršas briesmīgā," atzīst Dita Lase.

Raidījuma viešņu padomi un ieteikumi:

  • Cept var arī redīsus: sagriež mazos redīsus četrās daiviņas, pievieno kāpostus, burkānus, šitaki sēnes, sojas mērci. Brīnišķīgs ēdiens piecās minūtēs!
  • Kristīne Štikāne atzīst, ka patīk princips – gatavo vienkārši. Vooka princips – sagriež dārzeņus, nedaudz apcep, lai vēl ir kraukšķīgs. 
  • Viegli, ātri apcept - tas ir veids, kā ēdienkartē iekļaut dārzeņus, kas citkārt liek saraukt degunu, piemēram, brokoļus.
  • Kristīne Štikāne mudina arī biezzupas un smūtijos iekļaut dažādus zaļos lapu salātus.
  • Ja samaļ zaļo kokteili un ir par stipru, var pielikt klāt skābu – rabarberi, jāņogas, citronu.
  • Brokolim nekādā ziņā nevajag izmest kātus, bet nomizot šķiedraino mizu un tad baltums vidū ir vienkārši delikatese.
  • Bet pašas brokoļu mizas un arī diļļu kātus nevajag mest ārā, bet izvārīt dārzeņu buljonu vai samalt blenderī un pievienot mērcēm.
  • Dita Lase aicina ēst Briseles kāpostus. Viņa parasti taisa svaigus salātos ar diedzētiem griķiem un granātābolu sēkliņām. Var arī pievienot dažādas salātlapas.
  • Vai sagriež četrās daļās, 1-2 min pasautē uz pannas un pārlej ar apelsīnu sulu.
  • Kristīne Štikāne mudina no kalē kāpostiem gatavot čipšus: noplūc lapiņas, sagriež, apslaka ar eļļu minimāli, pārber ar garšvielām un 150 grādos apcep 20-25 min. cepeškrāsnī.
  • Kabačus vajadzētu novākt mazus, nevis pāraudzētus un šķiedrainus. Tāpat kabačus nevajag pārcept.
  • "Kaifu no kabacīša esat palaiduši garām, ja esat “nīlzīrgus” izaudzējuši," uzskata Dita Lase.
  • Kristīne Štikāne mudina lielākos kabačus pildīt. Tradicionāli pilda ar gaļu un rīsiem, bet var arī ar sēnēm, nepulētiem graudiem, riekstiem, nedaudz sēnēm.
  • Jebkuru dārzeni var sarīvēt, pielikt miltus, pienu vai ūdeni, olu vai linsēklas, ja nelieto olas, nedaudz garšvielu un cep pankūkas. Ar nedaudz kanēļa ķirbju pankūkas, piemēram, iegūst pilnīgi citu garšu.
  • Interesanta recepte: ķirbju krēmzupa, kurai pieliek klāt mazliet sablenderētas žāvētās aprikozes vai konservētus persikus un apceptas gailenes. Tik garšīga zupa!